米ぬかはそのまま食べられる健康食材であることを知っていますか?
最近では「発酵食品ブーム」が話題になり、自家製のぬか漬けを作る人も増えてきました。
私も「流行にのって米ぬかを買ってみようかな」と思ったのですが、ぬか漬けを作る手間を考えると重い腰があがりません…。
米ぬか独特の匂いも気になる!
そんなときに、米ぬかはぬか漬けを作る以外にもそのまま食べれることを知りました。
さらに調べると、米ぬかは体にいい栄養がたくさんつまっているというではありませんか!
米ぬかを手間なく食べれて健康になれるなんて、こんなに嬉しいことはありませんよね。
この記事では、私のような面倒くさがりさんでも手軽に米ぬかを食べる方法を教えます。
米ぬかって食べると体にいいの?
米ぬかは、お米の約90%の栄養素がつまっているため、食べると体にいい食材です。
米ぬかは米の種皮や胚のことで、精米のときに玄米から削られる部分です。
精米するとお米は短時間で柔らかく炊けるため、米ぬかは捨てられたり、ぬか床として活用されたりします。
米ぬかは食べづらいイメージがありますが、栄養満点なので残さず活用したいですね。
米ぬかを食べる方法とは?
米ぬかを食べる方法は、フライパンで煎ってパウダー状の「いりぬか（煎りぬか）」にすることです。
ぬか漬けは食べられるけど、米ぬか自体を食べるには、独特の風味に抵抗があるという方も多いでしょう。
米ぬかは煎ることで香ばしさや甘さが強くなり、黒ゴマやきなこのような感覚で活用できます。そのままでも、食べやすいのでおすすめですよ。
米ぬかの水分が飛んでパウダー状になるため、料理にかけたりホットドリンクに入れたり、毎日の生活でも使いやすくなります。
米ぬかを煎って食べる方法!いりぬかの作り方
米ぬかをそのまま食べる「いりぬかの作り方」をご紹介しますね。
生の米ぬか 100g
- フライパンに米ぬかを入れる
- 弱火で5分ほど煎る
※油は引かない - ダマになった米ぬかを崩しながら混ぜる
- ぬかがキツネ色になって香ばしい香りがしてきたら完成
- お皿に素早くうつし、あら熱を取ってから冷蔵庫で保管
米ぬかを食べるとどんな効果があるの?
- 腸内環境を整える「腸活」効果
- 肌質・アトピーの改善を促進する「美肌」効果
- ビタミンEの抗酸化作用で「血液サラサラ」効果
米ぬかには、皮膚や細胞を守るビタミンB類や抗酸化作用のあるビタミンE、体の毒素を排出するフィチン酸が豊富です。
さらに、現代人に不足しがちな食物繊維も含まれています。
おなかスッキリ!米ぬかを食べるダイエット!
米ぬかを食べると、おなかがスッキリするのでダイエットに最適です。
米ぬかには食物繊維が豊富に含まれているため、便通改善・整腸作用といった腸内環境を整える「腸活」効果が期待できます。
便通がよくなると、腸内にたまった老廃物や毒素が体外に排出されるので、ぽっこりお腹解消に効果的です。
さらに、米ぬかに含まれるイノシトールという栄養素は中性脂肪の燃焼を促進してくれます。
米ぬかを食べると美肌に!?さよならシミ＆くすみ!
米ぬかを食べると、肌のターンオーバーを促進してシミやくすみの改善が期待できます。
米ぬかに含まれる栄養素は、美肌に効果的なものが多いです。
- イノシトール
肌の保湿に優れ、肌のターンオーバーを促進し美しく保つ。 - フィチン酸
毒素を体外へ排出する「キレート作用」で、肌の酸化を防ぐ。
肌のターンオーバーに関するバリア機能の改善、保湿効果。 - フェルラ酸
「お米のポリフェノール」と呼ばれ、強い抗酸化作用で肌ダメージを防ぐ。
紫外線を吸収しメラニンの生成を抑えることでシミ・くすみを予防する。
- γ-オリザノール
お米特有の成分。
血流促進効果があることから肌のターンオーバーを促し、肌のトーンアップ効果が期待できる。
米ぬかを食べてツルツル美肌に〜!
米ぬかを食べると副作用はあるの?注意するべき点はこれ
米ぬかは栄養価の高い食材ですが、食べすぎると副作用の出る可能性があります。
注意するべき点は、「残留した農薬の危険性」「ミネラル不足」「消化不良」の3つです。
米ぬかを食べることで、かえって健康を損なわないように気をつけましょう。
注意点①「残留した農薬の危険性」
米ぬかは、玄米の中でも農薬が残留しやすい部分のため無農薬のものがおすすめです。
食べる米ぬかが少量であれば、すぐに不調が出ることはないかもしれませんが、農薬が人体に有害であることは変わりありません。
継続的に米ぬかを食べることを考えると、選ぶなら無農薬の米ぬかが安心でしょう。
注意点②「ミネラル不足」
米ぬかのフィチン酸を摂りすぎると、ミネラル不足になりやすいです。
ミネラル不足になると、貧血、めまい、むくみ、冷え性、肌荒れ、抜け毛といった症状を起こすことがあります。
健康やダイエットのために米ぬかを食べるなら、食事のミネラル摂取量にも気を配りましょう。
注意点③「消化不良」
米ぬかを食べすぎると、消化不良を起こすことがあるので注意が必要です。
栄養価の高い米ぬかですが、穀物であるため消化しにくく、たくさん食べると体に負担がかかってしまいます。
適度な量を心がけて、米ぬかを食べるようにしましょう。
米ぬかを食べる量はどれくらいがベスト?
米ぬかを食べる量は、1日にスプーン1〜3杯が目安です。スプーン1杯で、お茶碗約1杯分の玄米と同じ量の栄養を摂取できますよ。
米ぬかを煎ってパウダー状にしておけば、普段の食事にかけるだけなので毎日続けやすいです。
例えば、白ごはんにかけて混ぜるだけでもOK。その際には、ごはん茶碗1杯に米ぬか大さじ1杯をかけるとちょうどいいでしょう。
最近は、すでにパウダー状になった米ぬかも販売されており、簡単に使えるようになっています。
パウダー状になった米ぬかは、味噌汁やスープ、ホットドリンクなどに混ぜると満腹感がアップするのでおすすめです。
まとめ
米ぬかはそのまま食べられる栄養満点の健康食材です。
- 米ぬかをそのまま食べるには、フライパンで煎って「いりぬか」にする
- 米ぬかを食べると「腸活」「美肌」「血液サラサラ」に効果的
- 米ぬかを食べるダイエットもおすすめ
- 米ぬかを食べるとシミ・くすみがなくなって美肌になる
- 米ぬかを食べるときには、「残留した農薬」「ミネラル不足」「消化不良」に注意が必要
- 米ぬかを食べる量は1日にスプーン1〜3杯がベスト
いつもの食事に米ぬかをプラスして、健やかな毎日を送りましょう。
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