お正月の定番メニューの1つであるお餅。お餅のモチモチ食感と噛むごと広がる甘みが大好きな方にとって、お正月は幸せな時期ですよね。
お雑煮に入れたり、きな粉や餡と一緒に食べたり、お餅の楽しみ方は多種多様。
その一方で、お餅に対する悪いイメージをお持ちではないでしょうか?
お餅を食べると太りますよね?
いいえ、お餅は上手に食べると太りにくい食べ物です!
この記事では、お餅を食べても太らない理由とお餅の太らない食べ方を解説していきます。また、お正月太りを絶対にしたくない方にオススメのお餅のレシピもご紹介します。
最後まで読んで、お餅の食べ方を工夫すれば「冬休み明けに太った状態で会社に行きたくない!」という悩みから、きっと解放されますよ。
お餅を食べても太らないのはなぜか?
ここからは、お餅を食べても太らない理由を3つのポイントでお伝えします。
お餅を食べても太らない理由を、それぞれ具体的に解説していきますね。
理由①白米の代わりにお餅を食べても摂取カロリーは増えない
白米とお餅の栄養を比較しながら、お餅を食べても太らない理由を解説します。
文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版」のデータを元にお餅と白米の栄養価を比較しました。
| エネルギー（カロリー） | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | |
| お餅 切り餅 2個 （100g） | 223kcal | 50.8g | 4g | 0.6g |
| 白米 お茶碗 普通 （150g） | 235.5kcal | 54.2g | 5.3g | 0.45g |
| 白米 お茶碗 少なめ （100g） | 157kcal | 36.1g | 3.5g | 0.3g |
白米とお餅の栄養を見ると、どちらも炭水化物が多く、タンパク質と脂質は少なめという栄養成分の構成比率は変わりません。
白米とお餅を同量の100gで比較すると、お餅は白米に比べると、確かにカロリーが多いです。
この数字の差により、「白米よりもお餅の方が太る」というイメージを作り出しています。
白米100gというのは、定食屋で注文する際に「少な目でお願いします」と注文して提供されるくらいの少ない量です。
いつも食べている白米の量は、100gよりも多くありませんか?いつも目分量で盛り付けている方は、この機会に正確な重要を計ってみることをオススメします。
1回の食事で白米を150g食べている方の場合を考えると、切り餅2個の方が実はカロリーは控えめ。
つまり、1回の食事で白米を150g食べている方の場合は、1回の食事で食べる切り餅を2個までに抑えれば、白米の代わりにお餅を食べても摂取カロリーは増えないということなのです。
理由②お餅には炭水化物や脂肪の分解を助ける栄養素が含まれている
お餅の原材料のもち米には、パントテン酸というエネルギーの生産に不可欠な、水溶性のビタミンが多く含まれています。
パントテン酸は、炭水化物や脂肪を効率よく分解して、消化吸収を助ける重要な働きをする栄養素です。
パントテン酸が摂りやすいもち米は、体脂肪になりそうな炭水化物や脂肪の一部をエネルギーに変えてくれる、太りたくない方の味方です!
お餅を食べて、お餅が作り出したエネルギーで元気になったら、ぜひお出かけしましょう。
初詣に行くもよし、親戚の子供と外で遊ぶもよし、身体を動かすとさらに体脂肪を燃やせますよ。
理由③お餅は白米よりも腹持ちが良いから空腹感を抑えられる
お餅は、白米に比べるとしっかり噛まないと飲み込めない、食べ応えのある食材です。食事中に噛む回数が増えると、満腹感を感じやすくなりますよね。
また、お餅のデンプンの成分は、水と一緒に加熱するとネバネバした状態に変わり、消化吸収されにくい特徴があるアミロペクチン100％です。
その一方で、白米のデンプンの成分はアミロペクチン80％と消化吸収されやすい特徴があるアミロース20%で構成されています。
アミロペクチンが多く含まれている食材は、腹持ちが良いと覚えておきましょう。
アミロペクチン100％のお餅を食べると、「お腹がすいて、辛いなぁ……」と感じ始める時間を遅らせることができますよ。
お正月休みなどの自由な時間が多い時は空腹感を感じやすく、ついつい高カロリーなスイーツやスナック菓子などを食べてしまいがちです。
お正月に太った原因は、「お餅を食べると太る」と考えて餅を控えたために、早くお腹が空いてしまって、間食が増えたことかもしれません。
これからは、お餅を食べながら、満腹感や空腹感をうまくコントロールしていきましょう。
お餅で太らない食べ方
これまでお伝えしてきた通り、お餅は太りやすい食材ではありませんが、たくさん食べ過ぎてしまったり一緒に食べる食材を間違えてしまうと、残念ながら太ります。
ここでは、お餅を食べても太らない食べ方を2点お伝えします。
太らない食べ方①切り餅をカットしてカロリーを減らそう
お餅はコンパクトな見た目に炭水化物が詰まっていますので、盛り付ける分量やひとくちで食べる分量を白米と同じ感覚にしてしまうと、1食あたりのカロリーは多くなります。
切り餅2個と白米のお茶碗ふつう盛1杯を比べると、白米の方が見た目のボリューム感がありますが、カロリーは同じだとしっかり覚えておきましょう。
また、白米ひとくちとお餅ひとくちの体積は同じでも、お餅の方が高カロリーです。
カロリーが高いと分かっていても、ごはん粒よりもお餅の方が口に入れやすいので、パクパク食べてしまいそう……
と思われる方も多いでしょう。
ひとくちで食べる量の調整には、あらかじめ1個の餅を半分や4分の1などに切る方法が有効です。
いつも白米を少なめ100gで食べている人は、切り餅の量を2個から1.5個に減らして、いつも食べている白米にカロリーを合わせて盛り付けると食べ過ぎが防止できますね。
切り餅の量を1.5個にすると見た目が少なく、もっと食べてもいいかな……と思うかもしれませんが、食べ始めればお餅は食べ応えがあり、食後の満腹感も続きますので、お餅の力を信じましょう。
お餅のコンパクトな見た目に、だまされないで!
スリット（切り込み）入りのお餅を使えば、包丁を使わなくても手で割れますよ。
太らない食べ方②一緒に食べる食材のカロリーに注意しよう
お餅の食べ方は、しょっぱい系も甘い系もあり、バリエーションがいろいろありますよね。
好きなお餅の食べ方を調べてみると、このような食べ方が人気でした。
・きな粉
・磯辺焼き
・お雑煮
・砂糖しょうゆ
・おしるこ
きな粉はタンパク質・鉄分・葉酸などの栄養成分が豊富なので、お餅と一緒に食べて欲しい、オススメの食材です。
しかし、きな粉に砂糖をたくさん加えたり、黒みつも一緒にかけたりするとカロリーが上がり、太りやすい食べ方になります。
磯辺焼きやお雑煮は、海藻や野菜などの食材と一緒にヘルシーに食べられるので、オススメの食べ方ですね。
また、しょうゆと砂糖を合わせたタレやおしるこの汁はカロリーが高いので、要注意。砂糖の代わりに、低カロリーな甘味料を使うとカロリーを抑えられます。
ポチップ
お餅で太らないためのオススメレシピ
ここでは見た目のボリュームを増やしながら太らない「大根を使ったレシピ」と、モチモチした食感を堪能しながらダイエットもしたい方にオススメの、太らない「お餅の代用品レシピ」をご紹介します。
大根を使った低カロリー＆胃腸お助けレシピ
大根には消化酵素が多く含まれているため、胃腸の働きを活発にし、消化を助ける効果が期待できます。食べ過ぎて胃腸が疲れやすい時期にオススメしたい、お餅の食べ方です。
大根おろしがたっぷりなので、見た目のボリューム感があります。さらに、低カロリーなので太らない!
濃い味付けに飽きてきた時にもピッタリな、さっぱり食べられるメニューです。
レシピ① からみ餅【味付けにひと工夫!人気の大根おろしたっぷりのアレンジ】
切り餅2個
大根100g
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ大さじ1
かつお節大さじ1
青ねぎ（小口切り）少々
七味唐辛子少々
- （１）大根はすりおろして、軽く汁気をきり、しょうゆとかつお節を混ぜる
- （２）餅は、熱湯でやわらかくゆでる
- （３）水気をきった（２）に（１）を絡め、器に盛りつけ、青ねぎと七味唐辛子をふる
※1人前のカロリー 133kcal
引用：キッコーマン
お餅そっくりの弾力!おからを使った低糖質な餅レシピ
お正月太りを絶対にしたくない方のために、太らないレシピの決定版をご紹介します。
「日本食品標準成分表2020年度版」によると、生おからは100gあたり88kcalで、お餅と比較すると60％以上もの低カロリーです。
また、オオバコ科の植物サイリウムは、なんと糖質ゼロ!胃の中で何十倍にもふくらむので、お餅と同じように満腹感が得られる食材です。
カロリーは気になるけれど、モチモチした食感を楽しみたい方は、おからとサイリウムを使って、低糖質なお餅を作ってみませんか。
レシピ② レンジで簡単に作れるサイリウムおから餅
生おから 50g
サイリウム（オオバコ） 4g
水 100ml
塩 ひとつまみ
低糖質甘味料（お好みで）少々
※生おからの代わりにおからパウダーを使う場合
おからパウダー 11g
サイリウム（オオバコ） 4g
水 140ml
塩 ひとつまみ
低糖質甘味料（お好みで）少々
- （１）サイリウム以外の材料を耐熱容器に入れ、よく混ざるまで混ぜる
※レンジで加熱中に膨らみますので、大きめの耐熱容器を使ってください
- （２）サイリウムを加えて、もったりした感じになるまで混ぜる
- （３）ラップをせずに、レンジの600Wで、1分半加熱して、全体を軽く混ぜる
- （４）レンジの600Wで、さらに1分半加熱する
- （５）完成
できたての熱い時は、つきたてのお餅のようによく伸びます。冷めると固まり、お好みの大きさに切れます。
糖質ゼロの凄い食材サイリウムは、通販で購入できます。
まとめ
- お餅を食べても太らないのはなぜか?
①白米の代わりにお餅を食べても摂取カロリーは増えない
②お餅には炭水化物や脂肪の分解を助けるビタミンが含まれている
③お餅は白米よりも腹持ちが良いから空腹感を抑えられる - お餅の太らない食べ方
①切り餅をカットしてカロリーを減らす
②一緒に食べる食材のカロリーに注意しよう - お餅で太らないためのオススメレシピ
①大根おろしをたっぷり使った餅レシピ
②おからとサイリウムを使った低糖質レシピ
この記事では、お餅を食べても太らない理由とお餅の太らない食べ方、お正月についつい食べ過ぎてしまう方に役立つレシピをご紹介しました。
お正月で太りたくない方は、「切り餅2個と白米のお茶碗1杯は、同じカロリー」を合言葉にして、3個以上のお餅を無意識に食べきらないように気をつけましょう。
次のお正月こそ「お餅を食べ過ぎて、太ってしまう人」を卒業し、体型を維持した状態で、新年のスタートを始められるといいですね。
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