年中スーパーに並ぶ代表格のバナナは昔から身体にいいイメージがありませんか?
バナナは栄養吸収が早くてエネルギーになりやすいので、一日のスタートの朝食で摂るのはまさに理想的!
私もそう信じて疑ったことがありませんでした。
しかし朝食にバナナはあまりにも定番のイメージがある一方で、朝食にバナナは良くないという噂を耳にします。一体どういうこと!?と混乱してしまいますよね。
実は「朝食にバナナが良い」も「朝食にバナナが良くない」も事実なんです。
大切なのは正しい知識でバナナの効果と適量を知ることです。そうすれば健康的に、さらにはダイエットに生かすこともできますよ。
今回はわかりやすくバナナの効果や適量についてご紹介していきます。
バナナは朝食によくないといわれる理由
まずバナナが朝食に良くないといわれる理由は以下の3点です。
これを見ると朝バナナ食べるの辞めよう…って思ってしまうな。
バナナ以外のどんな食品でもそうですが、食べ過ぎは身体に毒になることがありますよね。
②や③は過剰摂取にならなければ特に心配する必要はありません。
まず、健康体の方でバナナの適量は一日1～2本いうことを覚えておきましょう。では上記の3点について順番に詳しく解説していきます。
①身体を冷やす原因になる
バナナの産地はフィリピンやエクアドルなどの南国ですが、暑い国でよく育つ作物というのは自身の温度を下げるようにできていてその食品を摂取した際も体温を下げる作用があります。
日本でも夏に採れるキュウリやトマトなどの夏野菜は身体の熱を逃がす食材と言われますよね。
ですのでバナナを真冬の朝食で食べようというときは冷えを助長してしまう恐れがあるということです。
日頃から冷えが気になる方は注意が必要です。逆に真夏は積極的に食べたほうがいいということになりますね。
もし冬も食べたい場合はレンジやトースターでバナナを温めたり、身体を温めてくれる効果のあるシナモンをかけたりするのもおすすめです。
⒈ バナナの皮が付いた状態で縦に一本切り込みを入れる
⒉ 耐熱皿にのせてラップをかけずに電子レンジで1分ほど加熱する
⒊ バナナの皮が黒くなるまで温めたら完成
②糖質が高いため肥満の原因になることがある
バナナはパンやごはんと比較して低カロリーにはなりますが、糖質は意外と高いです。
糖質はご飯(100g)に約36.8g、トースト(6枚切1枚)に約26.6g、バナナ(100g)に約22.5gなので割としっかりありますね。
バナナは低カロリーだからと言って何本も食べたり、甘い菓子パンを食べた上でさらにバナナも食べたりすることが毎日続けば、糖質の取りすぎで肥満の原因になります。
ただしバナナは食物繊維を多く含んでいるため糖分の吸収は穏やかです。
糖質の種類も果糖だけでなくブドウ糖やショ糖など数種類含まれているため血糖値を急激に上げにくいので、一日の適量さえ守ればバナナのせいで肥満になるとは考えにくいといえます。
③カリウムの過剰摂取になる場合がある
バナナに含まれるカリウムは100g当たり約360㎎と言われ、果物の中ではトップクラスです。
カリウムは摂りすぎた塩分を体外へ排出してくれる効果があり、血圧を正常に保ってくれます。むくみ解消にも大切な栄養素ですね。
カリウムの1日の推奨量は成人男性では1800㎎、成人女性では2000㎎なのでバナナを適量摂取している分には過剰摂取になることはほぼ考えられません。
注意してほしいのは、腎臓に疾患を持っている場合です。カリウム制限をしていない場合でもかかりつけ医に摂取量の相談をしてみるのが良いでしょう。
健康な人であれば、むしろバナナだけではまかなうことができないくらいカリウムは摂取が必要な栄養素なので心配せずに食べても大丈夫なんだって。
バナナを朝食に食べると得られる効果
次にバナナが朝食にいいといわれている理由について説明していきます。大きく次の4点です。
バナナってトップアスリートの人が朝食に食べるといいって言ってるのを聞いたことがあるわ。
私も含め多くの方がバナナは身体にいいイメージを漠然と持っているのではないでしょうか。その理由を一つずつ見ていきましょう。
①睡眠で消費したエネルギーを補給できる
寝ている間も脳や身体は動いているので、朝起きるとエネルギー不足の状態になっています。そこでエネルギー源となるのがブドウ糖です。
バナナにはブドウ糖のほかデンプンやショ糖・果糖など数種類の糖分が含まれていて、それらの吸収速度が違うため持続的なエネルギーとなってくれます。
引用 バナナ大学
また下の表のとおり糖質の割にカロリーが低いのも特徴で、ご飯やパンと比較しても半分以下なのでダイエット中でも安心して食べられますね。
②食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる
バナナは食物繊維が豊富なので、その助けもあって多く糖分が含まれていてもその吸収を穏やかにしてくれます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方をバランスよく含んでいることも特徴です。
③ビタミン・ミネラルが豊富
バナナにはビタミンB群が多く含まれているのですが、ビタミンB群というのは体内の様々な栄養を吸収するのに不可欠な栄養素で毎日摂取しないと不足しがちでもあります。
具体的にはバナナにはビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン(ビタミンB3)・ビタミンB6・葉酸が含まれていて、いずれの成分も果物の中では比較的多い数値で含まれているんです。
これらを摂取することによって、疲労回復や貧血改善、むくみ改善、口内炎改善などの効果が期待できます。
ミネラルとしては前述したカリウムの他にマグネシウムも多く含まれています。
引用 バナナ大学
グラフを見るとほかの野菜や果物に比べて2倍以上の数値になっていますね。
マグネシウムは主に骨や歯を丈夫にしてくれたり、血圧をコントロールしたり、体内の様々な酵素の働きを活性化してくれる作用があります。
カリウムも血圧を正常に保ち、余分な塩分を体外に排出させる効果があるので、日ごろから外食が多い方やむくみやすい方にはバナナはとてもおすすめの食材といえます。
④セロトニンが分泌されやすくなる
俗に幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」はご存知でしょうか?
セロトニンは神経伝達物質の一種で精神を安定させる効果があるといわれています。
セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンから生成されるのですが、このトリプトファンがバナナには多く含まれています。これは他の果物にはない大きな特徴なんです。
セロトニンを生成するには時間がかかるから、朝食でバナナを摂取しておくことで夜には安眠できるという効果も期待できるんだって。
バナナを朝食に食べてダイエットする方法
かなり前になりますが「朝バナナダイエット」というのが一大ブームになったのをご存知の方もいらっしゃると思います。
かくいう私も感化されて本屋さんへバナナダイエットの本を買いに行った一人です。
朝バナナダイエットの方法は毎朝朝食にバナナ1～2本と常温の水を飲むというシンプルなものです。
とても簡単ではあるのですが意外とすぐにお腹がすいて逆に間食してしまったり、毎日となると飽きてしまったり…
ここまでバナナの栄養価の高さを見てきたので、ダイエット目的ではどんな風に摂取するのが効果的なのかを見ていきましょう。
バナナだけを食べれば痩せるわけではない
バナナにダイエット効果があることは多くの人が認知していることですが、その理由は3つです。
②ビタミンB群やミネラルが糖質や脂質の代謝を促してくれる
③食物繊維やオリゴ糖の効果で便秘が改善される
バナナは栄養豊富ではありますがそれだけでは栄養に偏りが出てしまいます。朝バナナダイエットでも朝食をバナナに置き換えたら昼と夜で栄養バランスを整えなくてはいけません。
昼や夜も外食やコンビニが多いという方は栄養バランスを考えるのが難しい場合もありますよね。
そこで大切なのは、朝食でバナナとたんぱく質を一緒に摂取することです。例えば、ヨーグルトやゆで卵を一緒に食べるといったことですね。
ホットバナナにヨーグルトをかけてシナモンを振って食べたりすると身体も温めてくれるのでさらにおすすめです。
1日の摂取量は1～2本を守る
バナナなら何本食べてもいいとか、朝食だけでなく間食もバナナに置き換えればいいという間違った情報もネット上では散見されます。
もちろん食べ過ぎはカロリーオーバーになるということもありますが、主食の代わりに置き換えたりすることは栄養バランスの偏りを招き、かえって痩せにくい体質を作ってしまいます。
バナナの味に飽きてしまったら
バナナダイエットしたいのですが、バナナはそのままで食べると飽きるのでバナナと豆乳をミキサーにかけてスムージーにして飲むという方法で摂取しても大丈夫ですか？
引用 Yahoo知恵袋
朝バナナダイエットってどのくらい痩せますか？ 毎朝バナナと水じゃ飽きるし、お腹もすくのでは…。逆に間食しまくっちゃいそうです(*’へ’*)
引用 Yahoo知恵袋
バナナの味に飽きる問題は多くの人が感じているようですね。バナナをスムージーにして飲むというのは豆乳や牛乳のたんぱく質も一緒に摂取することになりますから栄養価的にとても良いです。
ただ液体になる分消化が早くなってしまうので、空腹感を感じるのが早くなってしまうかもしれません。
そんな時はバナナ＋オートミールがおすすめです。オートミールにはたんぱく質や鉄分などバナナに含まれない栄養があり組み合わせることでバランスが非常に良くなります。
更にオートミールはお腹の中で膨らんで満腹感を感じやすく、不溶性食物繊維も豊富なので腹持ちもいいですよ。
⒈ 耐熱容器にオートミール30gに対して1カップの牛乳または豆乳を入れ軽く混ぜる
⒉ ふんわりラップをして電子レンジで2分～2分30秒加熱する
⒊ 薄切りにしたバナナと蜂蜜（その他ナッツやきな粉を加えても良い）をトッピングして完成
バナナ朝食のおすすめレシピ
ダイエットレシピの例は少し上げましたが他にもバナナのレシピは数多くあります。
なかでも美味しくて時間のない朝食でも作りやすい簡単なものを2つピックアップしたのでご紹介します。
レンジで簡単バナナフレンチトースト
⒈ ボウルに卵1個、はちみつ大さじ1を入れて混ぜ、牛乳80mlを加える
⒉ 1/3本分のバナナをつぶして⒈に加える
⒊ 食べやすい大きさに切った食パンと残りのバナナを加えて混ぜる
⒋ 耐熱容器に移してふんわりラップをかけて電子レンジで3分加熱する
⒌ 仕上げにお好みではちみつやメープルシロップをかける
相性抜群バナナホットサンド
⒈ ホットサンドメーカーに食パンを乗せて、はみ出ないように切ったバナナをのせる
⒉ バナナの間に縦半分に切ったソーセージ、トマトやチーズ、お好みで香草をのせる
⒊ 両面きつね色になったら完成
参考：スミフル公式
こちらのホットサンドは、バナナとチョコレートなどに変えれば、スイーツとしても楽しめますね♪
まとめ
- バナナが朝食によくない理由は、身体を冷やしやすいから
- バナナは1日1～2本が適量
- 腎臓疾患がある方はバナナの食べ過ぎに注意が必要
- バナナは血糖値を上げにくくカロリーも低い
- バナナを食べると便秘改善や血圧コントロールなど様々な効果が期待できる
- バナナはたんぱく質と一緒に摂取するのがおすすめ
- バナナは簡単にできるアレンジレシピがたくさんある
身近なだけに普段詳しく調べることもないバナナですが、改めてとても優秀な食べ物であることがわかりましたね。
いろんな情報を目にしていると何が本当か混乱してしまったりしますが、正しく知ることで安心して食べることができますし、ダイエットにも活かすことができます。
私の子供は毎朝飽きもせずにバナナをそのまま食べていますが、夏はアイスのように凍らせた冷凍バナナが大好きです。今度は冬はレンジで温めたものを食べさせようかなと思います。
皆さんもこの記事を参考にバナナを日々の食生活に有効に取り入れていってくださいね。
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