布団に入っても寝つけない、朝起きたときに熟睡感がないなど、睡眠の悩みを感じたことはありませんか?
私も疲れた日などは寝付けず、寝返りばかりすることがあります。
じつは意外ですが、頭を冷やすことで睡眠を促すことができるんです!
体は深部体温を下げて、眠りにつこうとします。具体的な例として、赤ちゃんは手足がポカポカしてきて、あやしていると「ふにぁっ」と寝ていることが多いですよね。
一方、脳は夜になるとむくんだ状態になり、熱を帯びています。脳に熱がこもっていると、深部体温が下がりません。
つまり、頭を冷やすことで脳の熱を下げることができる。その結果、深部体温も下げて睡眠につながるのです。
この記事では、睡眠の質を向上させる理由とその方法、頭の冷やし方以外に睡眠の質を向上する方法をご紹介いたします!
睡眠を促すためには頭を冷やすと効果的!
睡眠を促すためには頭を冷やすと効果的です!人間は眠くなる時に、深部体温が下がる性質があります。
深部体温を、うまく下げることが入眠へのカギとなるのです!
頭を冷やすと脳にどのような影響があるのでしょうか?
近年はネット社会となり、視覚的な情報処理が多く脳は疲労しやくすなっています。1日疲労した大脳は、交感神経の影響で血流が促進され、温度が高い状態にあります。
つまり、脳がむくんでいるのです。夜になっても、むくんだ脳に体温が奪われ深部体温が下がりにくくなり、入眠できないという悪循環におちいります。
そのため大脳を冷やすと深部体温が下がって入眠しやすくなり、睡眠の質が向上するということにつながります!
脳を冷やすことで、血液が体に渡って深部体温が冷えて睡眠につながったのね!
「睡眠中の脳のリフレッシュ機構を解明」という研究報告によると、マウスを使った実験の中で大脳は、レム睡眠中に毛細血管の血流が大幅に増えることが判明しました。
引用：日本医療研究機構
大脳の血流がレム睡眠中に増えることで脳の老廃物の回収や栄養補給などを行い、脳がリフレッシュしているということがいえます。脳を休ませているともいえますね。
では、具体的にはどのような方法で頭を冷やしたら良いのでしょうか?詳しく解説していきます!
睡眠前に頭を冷やすポイントは?睡眠障害を防ぐ方法
頭を効果的に冷やすにはどうやったらいいのでしょうか?方法をご紹介します。
効果的な方法として、耳から上を保冷材や氷枕で冷やす方法と、タオルや枕を冷やしておき横になって後頭部にあてる方法があります。
さらに、足浴などで足を温めると効果的。頭寒足熱を行うということですね。足を温めることで自律神経が整い血流が促進されます。
足から温められた血液が頭を循環する間に冷やされ、頭の熱を下げることができ、快眠や集中力の向上につながるります。
頭を冷やすポイントは、耳から上ですよ!
ここで注意すべきなのが、首や肩回りを冷やしすぎないこと。首には体温調節中枢があり、大きな血管も通っているため、冷やしすぎるとかえって緊張して入眠を妨げてしまいます。
冷やしすぎると、脳が体温が下がっていると勘違いして体温を上げようと働きます。脳が誤作動し、深部体温がなかなか下がらない状態を招いてしまうのです。
また、肩回りの血行が悪くなり肩こりを起こすことがありますので注意が必要です。
睡眠の質を向上させる頭の冷やし方を整理しますと、以下の通りになります。
- 保冷剤やアイスノンを使用し、耳から上を直接冷やす。冷やしすぎると頭痛を招くので気持ちいいと感じる程度でよい
- タオルや枕を冷やしておき、横になって後頭部にあてる。15分くらいが目安。長時間冷やしすぎるのは注意
- 市販のジェル枕や専用のクッションなどを活用しても良し
一言で頭を冷やすといっても様々な方法があります。自分に合った方法で実践するといいですね。
さて、頭を冷やすと入眠しやすいとお伝えしてきましたが、気温が下がる冬はどうなのでしょう?
寒いのに頭を冷やしては体に悪いのでは?と心配な方へ、次で詳しく説明していきましょう。
睡眠の質を向上させるため頭を冷やすのは冬場も有効か
結論から言いますと、頭寒足熱の観点から、冬でも睡眠前に頭を冷やすことは有効です。
けれど冬場は外気温が低く、手足が冷えてしまいがちですよね。寒がりや冷え性で冷やすのは嫌だな、という方は無理にしなくても大丈夫です。
ただ手足が冷えると、末梢の血流が悪くなり体温を外に逃がしにくくなります。結果どうなるかといいますと、深部体温が上がったままになり寝つきが悪くなるのです。
そして寒いからといって、靴下を履いて寝ることもおすすめしません!
足を温めるからいいんじゃないの?と思うかもしれませんね。
ですが、靴下を履くことで足から熱を逃がしにくくしてしまいます。深部体温が下がりにくくなる→寝付きにくくなるというわけです。
冬場こそ、末梢の血行を促進するように暖房や寝具で環境を整えましょう!
寝る前に頭を冷やすことで深部体温が下がりやすくなり、快適な睡眠に導くことが可能です。
では、実際に頭を冷やすと快眠の効果があるのか?私が3日間体験した結果を報告します!
実体験あり!睡眠前に頭を冷やすと快眠に!!
私も家事や子育てでバタバタとした日々を過ごしており、いざ布団に入っても頭が活動しているのかなかなか寝付けないことがよくあります。なので、実際に試してみました!!
体験を報告する前に、睡眠を促すための頭を冷やす方法をおさらいしておきましょう。
- 保冷剤やアイスノンを使用し、耳から上を直接冷やす
- タオルや枕を冷やしておき、横になって後頭部にあてる
- 市販のジェル枕や専用のクッションなどを活用してもよい
- 睡眠前に15分ほどを目安に行う
以上の方法を参考に、実際に体験した結果をご報告。方法は睡眠30分前に10分ほど実施。手のひらサイズの保冷剤を頭に当てました。
自分が当てて気持ちいい場所に位置を変えながら冷やしました。
結果はというと、3日ともベッドへ入ると30分以内くらいで自然と眠くなり眠りにつきました。翌朝の目覚めも良く頭すっきり!
感覚的には、眠りはじめの睡眠が深くなりすっきりしたように思います。
今回は3日間で私一人だけの体験でしたが、短期間でも効果を実感できました!
頭を冷やす方法が有効なことがわかったところで、睡眠の質を向上する方法は他にもあるのでしょうか?とお思いの方!そんな疑問にお答えします。
睡眠の質に影響する?!頭を冷やす以外の方法で深部体温を下げる要因とは?
睡眠の質というのは、さまざまな要因に影響されます。
ここでは、人の生理的な反応である「睡眠時は深部体温が下がる」に注目して、簡単に実践できる睡眠の質を向上させる方法をご紹介していきますね。
入浴編
普段の入浴では、どのような点に注意したら快眠につながるの?
厚生労働省の睡眠指針によると、適切な時刻に40度前後の熱すぎないお湯で入浴すると副交感神経が刺激されリラックス効果が得られると報告があります。
42℃以上の熱すぎるお湯で入浴すると、交感神経が刺激され、かえって入眠しにくくなるため注意が必要です。
リラックス効果を高める入浴方法としては、湯の温度は40～42℃、湯船に10～20分ほど半身浴でつかると効果的です。
さらに、入浴の血流促進と放熱効果を一番得られるタイミングは、入眠する1時半前がよいといわれています。
- お風呂は入眠しようとする1時間半前には済ませるのがベスト
- 半身浴が望ましい。温度は40度～42度、10～20分間ゆっくり湯船につかる
- 42度以上の熱いお湯は、かえって交感神経優位にしてしまい寝付きにくくなるので気を付ける
食事編
じつは食事も睡眠に影響しています。例えば、夕食は辛い食べ物やスパイスが効いたものが良いとされています。
代表的なものはカレーでしょう♪
カレーなどは、スパイスの影響で一時的に血行が促進され発汗や顔のほてり、末梢より熱が放出されます。
メンタリストDaiGoさんの著書である「賢者の睡眠」にも、長期的には深部体温が低下し、眠気が誘発されるという内容が書かれていますよ。
環境編
快適な睡眠環境はどれくらいがいいのでしょう?厚生労働省では、以下の通りに説明しています。
温度については、高温環境 12-15、低温環境 14,15 のいずれにおいても覚醒が増加し、深いノ
ンレム睡眠(徐波睡眠)やレム睡眠が減少することが報告されている。
（中略）結果として寝床内で身体近傍の温度が 33℃前後になっていれば、睡眠の質的低下はみられないと考えられている 。
また、同一の温度環境下では、高湿度になると覚醒が増加し、深睡眠が減少することが示されている。
これらを踏まえて、快適な睡眠環境はどんなものかというと、具体的には以下のようになります。
- 室温は26～27度がベスト。湿度は50%前後を保つ
- クーラーやサーキュレーター、除湿機を活用する
- クーラーは26度前後に設定し、寝る30分前から運転させる
- 夜間も稼働する場合は、温度を少し上げる、風向を上向きにするなどの工夫をする
- タイマー機能があれば長くても3時間でOFFにする
適切な環境により、体の熱放出を邪魔せず深部体温を下げることが可能ですよ♪
外部からの刺激について
みなさんは、ベッドに入ってからスマホを操作することはありませんか?
ベッドでスマホを操作することは不眠につながりやすいです。なぜなら、ブルーライトの光は脳に日中だと勘違いさせ、眠気を発生させるホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
さらに、深部体温の低下にも悪影響を及ぼすので眠りにくくなるのです。
- 寝る前2～3時間から、スマホをはじめ電子機器は使用しない
- 思い切って寝室以外の場所で、充電をするなど環境で工夫する方法も有効
若年層の半数以上が1時間程度スマホを操作するという報告もあるようですよ。気を付けていきたいですね。
まとめ
睡眠の質を向上するために、深部体温を下げることがポイントだとわかりましたね。
眠気を促し質の良い睡眠をとることで、脳をリフレッシュすることが可能です。今回の記事のおさらいをしますね。
- 睡眠時に頭を冷やすことは大脳の温度を下げ、脳のむくみを改善する。脳で冷やされた血液が循環し、深部体温の低下につながり入眠を助ける。レム睡眠中にむくんだ脳はリフレッシュされる
- 睡眠を促す頭を冷やし方は、冷やしたタオルを氷枕に巻いて首の後ろにあてて、15分ほどを目安にする
- グッズは氷枕や市販のものでOK。耳から上を保冷材などで部分的に冷やし、大脳のクールダウンを行う
- 冬場も睡眠を促すために頭を冷やすことは有効。冬場は、末梢の循環が悪くなり熱が放出しにくくなるため、頭を冷やして深部体温を下げることを促そう
- 睡眠を促す入浴方法としては、お湯の温度は40～42℃、湯船に10～20分ほど半身浴でつかると効果的
- 食事も睡眠に影響していて、例えば夕食は辛い食べ物やスパイスが効いたものが良い
- 睡眠時の環境も深部体温を下げられるように整えることも大切
- 就寝前のスマホ操作は不眠につながりやすいので、寝る2～3時間前にはスマホやPCを使わないようにしよう
普段、脳のむくみは考えたことがありませんでした。夕方から夜にかけて何とも言えない頭重感は、脳のむくみが原因かもしれませんね。
私も実際に頭を冷やしてから就寝すると、翌朝すっきり起きることができました!
睡眠の研究は、日々進歩しています。最新の情報を手に入れて、健康維持に役立てましょう♪
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