「最近、寝ても疲れが取れにくい」「寝つきが悪い」そんなお悩みを抱えていませんか?実はそれ、お風呂の入り方が原因かもしれません。
眠れないと仕事のパフォーマンスに影響が出たり、家事や育児などの日常生活にも影響が出たりしてしまいますよね。
心地よい睡眠を取るためには、お風呂が重要になってくるんです。
入浴方法やお風呂の温度、入浴のタイミングなどによって、睡眠の深さや快眠度が大きく変化するのです。
この記事では、睡眠とお風呂の関係性と、睡眠に良いお風呂の温度や時間などについて解説していきます。お悩みの方はぜひ、参考にしてみてくださいね。
睡眠とお風呂の密接な関係とは?
入浴は睡眠の質に関係があり、入浴方法の間違いは睡眠不足の原因の一つとなることが指摘されています。
深部体温と入浴の関連性が睡眠の質に影響を及ぼす要因とされています。
深部体温と睡眠の質
睡眠の質にお風呂が関係している理由の一つは、「深部体温」という概念です。人間の体温には、表面体温と内臓の温度である深部体温の2つの種類があります。
深部体温が高い状態を長く維持できると、疲れを癒やすことができ、代謝が上がります。
また、基礎代謝が上がることで免疫力が高まり、病気にかかりにくくなると言われています。
人間の体は深部体温が下がると眠くなる性質があり、これを利用することで睡眠の質を向上させることが可能に。睡眠の質は最初の90分間が特に重要とされています。
寝る前のスマホが良くないと言われているのは、睡眠の質を下げてしまうからですね。
入浴による体温の変化
お風呂に入ることで体温を上昇させ、その後の体温の下降が睡眠の質を高めるために役立ちます。
入浴後は血管が開き、体温が徐々に下がるため、入浴によって体温を上昇させることで逆に体温を下げる効果も。
したがって、お風呂に入ることで体温を上昇させ、その後の体温の下降が睡眠の質を向上させる効果があるのです。
皮膚表面から熱を逃がすシステム（熱放散）が働くと、深部体温（体の内部の温度）が下がり、それに伴って体は休息状態になり眠気が訪れます。深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。
引用：養命酒 公式HP
以上のように、入浴方法と睡眠の質は密接な関係があります。
入浴によって体温の変化を調整し、深部体温を下げることで良質な睡眠を促しましょう。
快適な睡眠を取るためのお風呂の温度は何度くらいが良いの?
お風呂の温度はどれくらいが良いの?
お風呂の温度は睡眠の質に大きな影響を与えます。睡眠の質を向上させるためには、副交感神経を優位にする温度帯で入浴することが重要。
副交感神経が優位になる温度として40度以下のお湯が目安とされています。
寝る前に副交感神経を優位にすることで、快適な睡眠を得ることができるとされています。
ただし、気持ちの良い温度感に個人差があるため、心地よい温度を見つけるためには自分の感覚を重視しましょう。
一般的に、寒さを感じている場合は38度くらいが快適であり、体が十分に温まっている場合は41度くらいが心地よいと感じることができるかもしれません。
しかし、深部体温は39度以下だと上昇しにくい傾向があり、42度以上だと熱すぎて交感神経が刺激され、深部体温が上昇するまでの長時間の入浴が困難になることも。
また、高温の入浴は血圧を上昇させるため、健康上の危険性も考慮しなければなりません。
したがって、睡眠に最適なお風呂の温度は40度以下が目安です。個人差や季節によっても異なることを理解しておきましょう。
確かに、夏と冬じゃ温度の感じ方は全然違いますよね!私は平均して39度くらいにしてますよ。
深部体温が重要な要素となり、寝つきの改善や睡眠の質向上に繋がるのです。
適切な温度で入浴することで、疲労回復や代謝向上、免疫力の向上にもつながりますよ。
睡眠に最適なお風呂の時間は?
睡眠の何時間前に入るのが良いのか?お風呂に浸かっている時間はどれくらいが良いのか知りたい!
質の良い睡眠を取るためにも、お風呂時間について理解しておきましょう。それぞれについて解説していきます。
睡眠の何時間前に入るのがベストなのか
お風呂は睡眠の1〜2時間前に入るのが良いとされています。個人差もありますが、この時間帯に入浴することで、睡眠の質を向上させることが期待できます。
睡眠には体温の日内変動が関係しており、体温が上昇していると覚醒モードになり、体温が下がると睡眠モードに切り替わります。
お風呂に入ることで体温が上昇し、その後ゆっくりと下がるため、眠りやすい状態に誘導することができます。
ポイントとしては、寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ること。
ぬるめのお風呂は体温を上げすぎず、体をリラックスさせる効果があります。
温度の高いお風呂に入る場合は、早めに入ることで睡眠に影響が出ないようにすることが大切。
お風呂に入る時間は一概には言えないため、自身の体調や好みに合わせて調整することも重要です。
また、お風呂に入った後は、ゆっくりと体を温め、リラックスする時間を作ることも睡眠の質向上に役立ちます。
以上が、お風呂は睡眠の1〜2時間前に入るのが良いとされる理由です。個人差や好みに合わせて調整しながら、良質な睡眠を得るための入浴方法を試してみてください。
お風呂に浸かる時間はどれくらいが良い?
質の良い睡眠を取るためには、お風呂に浸かっている時間については、一般的には15分から30分程度の入浴が効果的。
入浴によって体温が上昇し、血行が良くなります。お風呂から出ると体温が徐々に下がるため、入浴後に深部体温が下がり、眠気を誘発することが知られています。
寝る前のお風呂によって深部体温を下げることで、入眠を促進し、より良い睡眠の質を得ることができるでしょう。
また、お湯が熱すぎると体温を上げすぎる可能性があり、眠りに影響を与えることがあるため、注意しましょう。
お湯の温度は個人の好みや体調に合わせて調節することが大切です。
このように、お風呂に浸かる時間が15分～30分程度であることによって、体温の変化を利用して入眠を促進し、より良い睡眠の質を得ることができます。
ただし、個人の好みや体調に合わせて適切な入浴時間とお湯の温度を調整することが重要です。
睡眠を取るのは風呂上がり直後でも大丈夫?
ハッキリ言えば、お風呂上り直後の睡眠はおすすめできません。お風呂上りには体温が上昇していますが、その後は体温が下がる傾向にあります。
しかしお風呂上りにすぐに寝ると、体温が上昇したまま、入眠に必要な体温の調整がうまく行われない場合があるのです。
そのため、お風呂上り直後に寝ると、体温の変化が眠りの質に影響を及ぼすことがあります。
お風呂の後の睡眠をより良くするには以下の3つのポイントにも注意しましょう。
風呂上がりのリラックスタイム
風呂上りは身体がリラックスした状態ですので、そのまま布団に入る前にゆっくりとリラックスする時間を設けると良いです。
入浴後のリラックスタイムを確保し、ストレスや緊張を解消することで、より快適な睡眠へと繋がるでしょう。
私は本を読んだり、音楽を聴いたりして過ごしていますよ。
環境を整える
快適な寝室環境を整えることも重要です。適度な温度、静かな環境、暗さ、快適な寝具などが良い睡眠に影響を与えます。
寝室を快適に整え、良い睡眠環境を整えることで、風呂上り直後の睡眠の効果を最大限に引き出せるでしょう。
生活リズムを整える
睡眠には規則正しい生活リズムが重要です。毎日同じ時間に寝ることや起きることで、体内時計を整えることができます。
風呂上りの睡眠を含めた日々の睡眠スケジュールを一定に保つことで、健康な睡眠をサポートすることができます。
まとめ
- 深部体温が高い状態を維持できると疲れをいやしたり、病気にかかりにくくなったりする
- この深部体温が下がると人間の体は眠くなり、睡眠の質を向上させることができる。最初の90分が大切になる
- 入浴後は血管が開き、その後徐々に体温が下がるため、それが睡眠の質を向上させる効果がある
- お風呂の温度は、40度以下に設定すると副交感神経が優位になり、快適な睡眠を得ることができる
- 39度以下だと深部体温が上昇しなかったり、42度以上だと熱すぎて交感神経が刺激され、長時間の入浴が困難になることもあるので注意が必要
- お風呂は睡眠の1～2時間前に入るのが良い。ポイントとしては、ぬるめの温度で入り体をリラックスさせる
- お風呂に浸かる時間としては、一般的に15～30分程度。お湯が熱すぎると睡眠に影響を与える可能性がある
- お風呂上がり直後の睡眠はおすすめできない。なぜなら、お風呂上り直後に寝てしまうと、体温が上昇したままになってしまい、入眠に必要な体温の調整がうまく行われないため
- 睡眠の質をより良くするためには、お風呂上がりのリラックスタイムを作ったり、温度や湿度、寝具などの環境を整えたり、生活リズムを整えるなどのポイントに注意する
いかがでしたか?このように、睡眠とお風呂には密接な関係があるのです。今一度、お風呂タイムを見直して、快適な睡眠を取ってくださいね。
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