16時間断食、最近聞いたことがある方も多いワードではないでしょうか。
簡単に言うとプチ断食。1日を24時間としたときに食事できる時間を8時間に制限し、その他の時間帯は水分補給だけをOKとするダイエット法です。
16時間胃を空いた状態にすることで効率の良い減量に繋がり、体内で起きている不調もまとめて解消される効果が期待できます。
最近話題となっており、挑戦してみたいという方も多いのではないでしょうか。
でも「16時間何も食べないってこと！？体調面が心配」「余計にたくさん食べてしまいそう…」と不安な気持ちにもなりますよね。
こちらの記事では、16時間断食のデメリットについてご紹介いたします。
16時間断食に興味があるけどちょっと心配…という方は、心の準備としてぜひ参考にしてください!
16時間断食を行う上でのデメリットは５つ!
ダイエットをするにあたり大事なことは、自分の身体の健康を第一に考えることです。
理想の自分になるためのダイエットにもかかわらず、身体や健康に害が出てしまい気分が下がってしまうことは良くないですよね。
そのため、デメリットはダイエットを行うにあたり必ず確認しておきたいポイント。
16時間断食を行うにあたって確認しておきたいデメリットはズバリこの５つ!
- 空腹を我慢しなくてはならない
- リバウンドの可能性がある
- 筋肉量が落ちるリスクがある
- 栄養バランスが崩れやすい
- 体調不良になる可能性がある
きちんと確認し、事前に準備等を行うことで、無理なく始めることができます。それでは、さっそく1つ目からお伝えしていきましょう。
デメリット①空腹を我慢しなくてはならない
空腹はダイエットには付き物。でも何といっても気になるポイントです。
1日24時間のうち16時間は水分補給のみ、間に睡眠を挟むとしても８時間は何も食べない空腹の状態となります。
特に日頃から甘いものをよく食べる方は、甘いものを食べない方に比べて血糖値の低下が激しいため、ストレスを感じやすく、イライラしたりするかもしれないですね。
その結果、挫折する原因となってしまうことが1つ目のデメリットとして挙げられます。
事前に甘いものを控えて食生活を整えておくことが必要です。
対策としては、16時間断食中にどうしても空腹になった時には2、3個のナッツ等をつまむことはOKとされています。
ナッツをつまんでいても「気づいたら1袋全部食べちゃった…！」なんてこともありそうだな…
そんな時はカフェイン入りの飲み物を摂取するのもオススメ。コーヒーをはじめ紅茶、緑茶、ウーロン茶などが挙げられます。
一見すると「ノンカフェインの方が身体にいいんじゃないの？」とも思いますが、じつはカフェインには食欲抑制効果に繋がるのです。
16時間断食中にどうしても空腹がきついときは、食欲を抑えて気持ちを楽にしてくれるかも。
これだけでも頼もしい存在ができたような気持になりますね。といっても飲みすぎは良くないので程々に飲むことがオススメです。
デメリット②リバウンドする可能性
リバウンド…過去にダイエット経験のある方は気になるポイントかと思います。空腹と関係のあるデメリットになりますね。
16時間断食は食事する時間帯を短くしたり、1日2食生活で食事量が減ることで結果的に痩せる、という効果を得やすいです。
ですが先ほどのように「空腹でイライラして食事量が我慢できなくなる」また「目標達成したことを理由に元の食生活に戻す」ことであっという間にリバウンドしてしまいます。
1日2食生活を続けていても断食明けの１食目で食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーとなりリバウンドしてしまうこともあります。
16時間の断食明けの1食目「やっと食べられる～」という気持ちから誘惑に負けてついつい食べ過ぎてしまいそうですね。
それならばカロリー控えめで3食きっちり摂るほうが良いのかも。
デメリット③筋肉が落ちるリスクがある
16時間断食は、長い空腹時間を作り、体内に貯められた糖分を使い果たし、メインエネルギーを脂肪に転換することで効率的に脂肪を減らすダイエット法です。
エネルギーとして脂肪が消費されることは良いことですが、本来必要であった場所に足りなくなってしまった糖質は、体内のタンパク質（筋肉）を分解して作り補われるのです。
本来、糖質は脳をはじめとする様々な器官で必要とされるもの。
エネルギー源としてタンパク質が分解された結果、筋肉が落ちるリスクがあるのです。
身体の構造上、筋肉量が減ってしまう仕組みになっていることを理解しておいたほうが良いでしょう。
デメリット④栄養バランスが崩れやすい
これは16時間の断食、1日2食と聞くと思いつきやすいデメリットかもしれませんね。
16時間断食をするにあたり「これは食べたらだめ！」というものは特にありません。
ですが食事の回数が減っても身体が必要とする栄養素は変わらないため、1日2食の中でバランスをとり栄養を補えるように食事内容に配慮する必要があります。
16時間断食中は油分の多いもの、お肉など消化に時間がかかるものは避けた方が良いとされています。
おすすめは和食。中でも意識すると良いのが「まごわやさしい」です。
和食の中でも「まごわやさしい」を意識した食事は胃に優しく、植物性タンパク質やオメガ3系脂肪酸など良質な脂を多く摂取できます。
- ま…まめ（豆類）「ひよこ豆、レンズ豆、大豆製品」など
- ご…ごま（種実類）「アーモンド、カボチャの種、クルミ」など
- わ…わかめ（海藻類）「昆布、もずく、海苔」など
- や…やさい（野菜）「緑黄色野菜、淡色野菜」野菜全般
- さ…さかな（魚介類）「魚だけでなく、タコやアサリも」
- し…しいたけ（キノコ類）「マイタケ、しめじ」など
- い…いも（イモ類）「さつまいも、里芋」など
前述したデメリットである筋肉量の低下への対策としても、タンパク質・糖質も補う必要があります。
16時間断食と運動をダイエットとして併せて行う方は、特に意識したほうが良いでしょう。
また、人工甘味料が入った飲み物にも注意が必要です。
人工甘味料には通常の砂糖の数百倍の甘味があるため、微量でも飲み物を甘くする効果があります。
この強い甘みが糖代謝（糖の分解）を乱すという研究結果も発表されているためです。
糖を代謝するインスリンが必要以上に反応したり、逆に脂肪が蓄積しやすい状態を作ってしまう可能性がありますので要注意です。
デメリット⑤身体の不調が出る可能性
16時間断食を始めて、頭痛や吐き気、発疹など身体に不調が起きた、という方もいるようです。
これは、エネルギー源が脂肪に変わるまでの間に血糖値がうまくコントロールされず、低血糖状態に陥ることで不調が表れてしまうのです。
また、逆に身体が回復へ向かう前の「好転反応」ということも考えられます。
好転反応が起きることもある
好転反応とは、身体に起きている異変を身体自身が回復させる際に起こる反応のことです。
長時間胃に何も入らないことでデトックス効果が生まれ、潜在的な不調が表に現れることで起こります。
「なんだか身体がだるい、発疹が出てきた…自分に合わないのかな」と不安になりそうですが、これは鍼治療後などにも起こる「鍼ごわり」と同じです。
先ほどもお伝えしましたが、これらは一時的なものであり身体の中の悪いものが出ている証拠であると言えます。身体が慣れることで症状は緩和していくでしょう。
便秘にも注意
便秘の原因の１つとして水分補給が十分にできていないことが挙げられます。
水分は飲み物として摂取するだけでなく、食事にも多く含まれています。
16時間断食によって食事量や回数が減る分、意識をして水分補給をしなければ水分不足となり、腸にとどまっている便が固くなる上、排出されにくくなるのです。
特に外出時は、もったいないからとコンビニでお水を買うことを我慢したり、何かに集中していてつい、水分補給を後回しがちになることもありませんか？
外出時も水筒を持参するなど意識的な水分補給を行うことで便秘を防ぎましょう。
年齢によっては今後に影響が出るリスクも
16時間断食は、成長期の子どもは行わないほうが良いでしょう。
成長期は17～18歳に終わるものとされており、第二次成長期ともいわれるこの年齢時は自律神経や運動神経も完成に近づき、子どもから大人の体に変化します。
中高生が16時間断食を行うとその成長に悪影響が及ぶリスクの方が高いのです。
可能であれば若いうちはダイエット等に気を遣わず過ごしていただきたいですが、どうしても気になる方もいるかと思います。
思春期の子どもは代謝が良いため大人より痩せやすい状態の身体であると言えます。有酸素運動などを取り入れて身体に負担のないダイエットを目指しましょう！
16時間断食を朝食抜きで行うことでデメリットはあるのか
さて、16時間断食のデメリットをご紹介してきましたが、食事時間を8時間内に絞って良いのなら、朝食を抜けばいいんじゃない?と思いつく方もいますよね。
朝食を抜いて、すべての食事を例えば午後1時～午後9時くらいまでの間に済ませてしまえば、結果的に毎日16時間断食することになります。
確かにそれならムリなくできそうです。1日経つと体も疲れてくるので、その時間帯に食事をしないのは精神的にもきついものがあります。
けれどもやっぱり前述したデメリットを意識しながら行った方が良いでしょう。
8時間以内なら大丈夫、といつもより多く食べてしまっていたら逆効果ですし、昼食をたっぷり食べてお腹いっぱいになり、眠気が…というのもありえます。
お仕事をされていて、昼食を摂り損ねてしまったという方は栄養不足になってしまうので注意しましょう。
まとめ
- 16時間断食とは、食事できる時間を1日8時間内と制限して、その他の時間帯は水分補給だけをOKとする方法
- 1つ目のデメリットは空腹を感じやすいこと。少量のナッツやコーヒー、紅茶、お茶などは口にしてもOK
- 2つ目のデメリットは断食後に食べ過ぎてしまいリバウンドの可能性があること
- 3つ目のデメリットは体内のタンパク質を消費することで筋肉が落ちるリスクがあること
- 4つ目のデメリットは栄養バランスが崩れやすくなること。胃腸に負担がかからない和食がおすすめ
- 5つ目のデメリットは頭痛や吐き気、便秘など体調が悪くなる場合もあること。成長期の子供は行わないほうが良い
- 16時間断食の朝食抜きは行いやすいけれど、デメリットを意識して行うことが大切
16時間断食は本格的なファスティングと違い実践しやすいと言えますが、こうしてみるとやはりデメリットもあることが分かりますね。
いつもの食生活とは違うということで意識してしまいがちですが、ご自身の生活や体調に合わせて、続けやすく楽にできる方法を探していきましょう!
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